Protein je dnes nejužívanějším doplňkem výživy vůbec. Užívat protein je pro svalovce, nebo ty co chtějí zhubnou nezbytná věc. Co ale my ostatní? Pokud jste zaneprázdněni, nebo často na cestách a na vaření nemáte čas, může se vám hodit. Pokud se rozhodujete, jestli zvolit syrovátkový nebo rostlinný protein a nejste si jisti, který je pro vás vhodnější, čtete dále.
Co je to protein?
Protein, tedy bílkovina je pro tělo esenciální, tedy nevyhnutelnou výživovou složkou k přežití. Více než 10 000 druhů bílkovin se nachází v orgánech, svalech, tkáních, ale i kostech, pokožce a ve vlasech. Protein je důležitý zejména pro růst svalů a regeneraci tkání.
Další klíčovou roli sehrává v procesu spalování živin na energii a jejich transportu do celého těla. Má významný vliv také na imunitu. Pomáhá tvořit protilátky v boji proti infekcím a patogenům, čímž chrání zdravé buňky před poškozením.
Odkud se bílkovina bere? Nachází se v mléčných produktech (mléko, syrovátka), živočišných produktech (vejce a různé druhy masa), tak i v rostlinných (rýže, konopí, hrášek, sója). Nicméně každý druh obsahuje jiné druhy bílkovin v různých poměrech.
Bílkoviny se navíc skládají z různých druhů aminokyselin, na kterých taky záleží.
Vyznat se v tom, co je pro nás lepší proto není vůbec jednoduché.
Radíme, abyste vybírali i podle toho, jaký máte záměr.
Sportujete a chcete nabírat svalovou hmotu rychleji?
Máte v plánu zhubnout?
Nebo hledáte něco, co vás rychleji zasytí a dodá potřebné živiny?
Potřebuji nabírat svaly, zhubnout nebo zpestřit výživu?
Nezáleží na tom, jestli si koupíte syrovátkový, hráškový, nebo rýžový proteinový prášek. Je to vždy tzv. izolát. To znamená, že bílkovina je extrahována se zdroje v co nejvyšší míře. Naopak, sacharidů obsahuje jen naprosté minimum.
Nejprve byste se měli zamyslet, proč potřebujete doplňovat protein. Cílem většiny konzumentů je rychleji nabírat svaly.
Existují i jiné důvody?
Ano!
Doplňovat protein je pro vás výhodné, zejména pokud máte stravu chudou na bílkoviny z mléka, vajec nebo masa, anebo jíte málo luštěnin. Zároveň si uvědomujete, že vaše tělo postrádá důležité živiny.
Pokud chcete podpořit tělo v hubnutí, máte další důvod proč užívat protein. Bílkoviny rychle zaženou pocit hladu a doplní živiny, nikoli kalorie z tuku nebo sacharidů. Nepřijímáte tedy nic, co by se následně mohlo ukládat do tukových zásob.
Nechcete zhubnout a nebude z vás ani svalovec. Za to jste často zaneprázdněni v práci nebo při péči o děti. Nebo často cestujete a pravidelná příprava domácího jídla každý den je pro vás náročná. I to může být důvodem pro vyzkoušení proteinu. Můžete jím jednoduše nahradit dopolední, nebo odpolední svačinu, nebo si dopřát lehkou večeři v podobě proteinového nápoje.
Na trhu existuje mnoho druhů proteinů. Každý z nich však přináší trochu jiné výsledky.
Syrovátkový protein
Klasický syrovátkový protein pochází z vedlejšího produktu při výrobě sýru – syrovátky. Je vhodný především pro ty, kteří chtějí efektivněji nabírat svaly. Obsahuje kompletní spektrum devíti esenciálních aminokyselin – tedy látek, které si tělo neumí vyrobit samo. Tento protein se maximálně podílí na metabolickém procesu začlenění aminokyselin do svalstva.
Samotná konzumace z vás svalnáče bohužel neudělá. Nicméně protein je tím správním nástrojem, který podpoří budování svalů při pravidelném cvičení.
Rostlinný protein
Rostlinný protein je extrahován z různých druhů rostlin. Nejčastěji ze sóje, rýže, hrachu, quinoy, chia, dýně nebo konopí.
Každý z nich má jiné spektrum aminokyselin. Některé z nich obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Nicméně ne v dostatečně vysokém množství.
Řešením je jejich kombinace v doplňku stravy. Nejčastěji se kombinuje rýžový a hrachový rostlinný protein, které spolu tvoří kompletní profil aminokyselin. Spolu se tedy vyrovnají syrovátkovému proteinu.
Rostlinný protein obsahuje mimo čisté bílkoviny i větší spektrum minerálů a vitamínů. Například rýžový obsahuje železo, hořčík a fosfor. Hráškový protein je taktéž výborným zdrojem železa. Konopný protein obsahuje například kyselinu linolovou, kyselinu listovou, vitaminy B a E. Dýňový protein je zdrojem omega 3 mastných kyselin a zdrojem vitaminů A, E, D, B1, B2, B3, B5, B6, B12, K. V proteinu z quinoi najdeme celé spektrum minerálů jako je hořčík., fosfor, železo, draslík a zinek.
Kolik aminokyselin proteiny obsahují?
Jak jsme si již řekli, syrovátkový protein obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin pro správné fungování organismu, růst svalů, tkání orgánů a kostí. Nejvíce má však lysinu. Tato bílkovina pomáhá budovat svaly, podílí se na vstřebávání vápníku a přispívá k rychlejší regeneraci tkání. Chrání taky stěny cév před usazováním cholesterolu.
Pokud jste vegetarián, nebo vegan, nemusíte strádat. I když jednotlivé druhy rostlinných proteinů neobsahují všechny aminokyseliny ve velkém množství, jejich vzájemná kombinace, nebo kombinace s jinou stravou, kterou během dne sníte může tento nedostatek hravě vyřešit.
Rýžový protein má vysokou hladinu metioninu a nízkou hladinu lysinu. Hráškový protein má nízkou hladinu bílkoviny – metioninu, ale vysokou hladinu lysinu. Proto se navzájem skvěle doplňují. Rýžový protein lze kombinovat i s čočkou, nebo fazolemi, bohatými na lysin. Rýžový a hráškový protein jsou rovněž lehce stravitelné.
Konopný protein obsahuje všech devět aminokyselin, ale některé jen ve stopovém množství. Obsahuje však i cenné enzymy, zdravé tuky a minerály důležité pro zdravý organismus. Proto je spíše vhodný pro doplnění živin a ne pro budování svalů.
Kolik bílkovin denně potřebuji a jak jsou využitelné?
Nyní trochu čísel.
Když konzumujete protein, neznamená to, že tělo absorbuje 100 % bílkovin. Maximální množství, které je tělo schopné absorbovat je přibližně 8-10 gramů za hodinu. Proto je dobré rozložit si příjem bílkovin na celý den. Nevstřebáte všechny bílkoviny z denní spotřeby najednou. Studie taky potvrzují, že pokud svaly dostanou 35 gramů proteinu najednou, mají dostatek materiálu ke stavbě a nevyužijí všechny bílkoviny. Bílkoviny, které jsou navíc, přesměruje do jiných částí těla nebo vyloučí v moči.
Doporučený denní příjem bílkovin u dospělých by se měl pohybovat v rozmezí 0,8-1 gram na kilogram váhy.
U syrovátkového proteinu lze získat kolem 80 % čistých bílkovin, což zajišťuje maximální přísun živin pro svaly. Syrovátkové proteiny se považují za lehce stravitelné. Jejich vstřebatelnost je rovněž vysoká, kolem 90-95 %.
V různých článcích se dočtete, že rostlinné proteiny obecně nemají tak vysoké procento čistých bílkovin. Nemusí tomu tak nutně být. Hráškový a rýžový protein obsahují téměř 80 % čistých bílkovin. Například 30 g konopného proteinu obsahuje asi 15 gramů čistých bílkovin, což je asi 50 %.
Co když mám alergii na laktózu?
Při výběru proteinu byste neměli zapomínat na váš individuální zdravotní stav. Pokud víte, že vám mléčné produkty nedělají dobře, způsobují trávící těžkosti, případně akné na pokožce, je lepší vyhnout se i syrovátkovému proteinu. Je totiž možné, že máte alergii na laktózu.
V tom případě pro vás budou vhodnější rostlinné proteiny, které obsahují minimální množství alergenů.
Vybírejte syrovátkový nebo rostlinný protein podle záměru
Každý z proteinů má své přednosti a nedostatky. Klíčové je tedy orientovat se podle záměru, který chceme dosáhnout – zhubnout, nabrat svaly, nebo částečně nahradit vařenou stravu a doplnit živiny.
Pokud aktivně sportujete a chcete nabrat svalovou hmotu, protein s co nejvyšším procentem čistých bílkovin a kompletním profilem 9 esenciálních aminokyselin je pro vás nejvhodnější. Vybírejte však i s ohledem na to, jestli trpíte nějakou alergii.
Pokud chcete podpořit hubnutí, vybírejte primárně protein, který neobsahuje přidaný cukr a nízké zastoupení sacharidů a tuků. Dejte si pozor, s čím protein mícháte. Protein smíchaný s mlékem bude mít víc kalorií nežli protein smíchaný s vodou. Pokud hledáte nutričně bohatou náhradu jídla, ideálně zvolte protein s bohatším výživovým profilem – vitamínů, zdravých tuků a minerálů. V tomhle případě budou vhodnější rostlinné proteiny. Jasnou volbou jsou i pro fanoušky veganské stravy.
Přečtete si také:
6 kroků, jak pečovat o své klouby po padesátce
Co nebolí, to nás netrápí. Většina z nás nemyslí na prevenci v péči o klouby, kým nezačnou být ztuhlé nebo bolestivé. Po padesátce začínají klouby a svaly rychleji ochabovat, a to může vést k problémům s pohyblivostí, nebo ke vzniku různých onemocnění jako je osteoporóza nebo revmatoidní artritida. Jak těmto problémům vyvarovat? V článku vám nabídneme několik tipů, jak pečovat o klouby i v pozdějším věku.…
Pozn.: Tvrzení nenahrazuje lékařskou péči.
Obsah stránek se věnuje tématům jako je zdraví, péče o tělo a zdravý životní styl s využitím přírodních prostředků. Blog má pouze informační charakter a v žádném případě nenahrazuje lékařskou péči. Veškeré své zdravotní potíže konzultujte výhradně se svým ošetřujícím lékařem.
Provozovatel portálu a autoři jeho obsahu nenesou odpovědnost za jakékoliv nesprávné použití informací zveřejněných na tomto portálu a na webových stránkách, na něž odkazuje.