K létu neodmyslitelně patří sportování. S aktivním trávením volného času však stoupá i riziko zlomenin, nebo zranění kloubů a svalů. Co můžete pro své klouby a kosti udělat? Nezapomínejte na doplňování minerálů – hořčík a zinek.
Dlouhé sluneční a teplé dny nás přímo vybízejí k tomu, abychom si řekli: Teď je ten správný čas udělat něco s naší fyzičkou. Než se rozhodnete oprášit své kolo, nebo uběhnout svých prvních 5 kilometrů, ujistěte se, že se vašim kostem, kloubům a svalům dostává ta správná výživa. Jinak se můžete brzo unavit, nebo si přivodit zranění, které vás od sportovních cílů odstaví na delší dobu. Hořčík a zinek jsou jedny z nejdůležitějších minerálů pro výživu pohybového aparátu, včetně svalů. Proč byste na ně při sportu měli pamatovat?
Co je hořčík?
Hořčík, je minerál zvaný „prvek života“. Je zodpovědný za produkci energie, správný vývoj kostí a regeneraci svalů. Kromě toho pomáhá regulovat cukr v krvi a má pozitivní vliv i na mozek. Podílí se na více než 600 reakcích v těle.
Některé z nich jsou:
- Tvorba energie: přeměna potravy na energii
- Tvorba bílkovin: tvorba nových bílkovin z aminokyselin
- Údržba genů: pomáhá vytvářet a opravovat DNA i RNA
- Svalové pohyby: pomáhají při svalové kontrakci a relaxaci
- Regulace nervového systému: podílí se na komunikaci mezi nervovým systémem a mozkem
Hořčík pro energii a regeneraci svalů
Během sportování spotřebuje tělo více hořčíku než v klidovém režimu. Vzhledem k tomu, že reguluje cukr v krvi, pomáhá ho přesouvat do svalů a likvidovat laktát, který se může hromadit během cvičení a způsobit únavu. Hořčík tak pomáhá během sportu zvyšovat výkon a zabraňuje i svalovým křečím. Podporuje také odolnost proti psychické zátěži a uvolňuje hladké svalstvo. Optimální hladina hořčíku může pomoci snížit únavu, udržet normální krevní tlak a pomoct opravovat DNA. Chrání tělo před poškozením způsobeným oxidačním stresem, které se při nadměrné fyzické námaze v těle zvyšuje.
Mineralizace kostí
Věděli jste, že 50-60 % hořčíku se nachází v kostech?
Tenhle minerál je klíčový pro udržení zdravých kostí a chrání je před vznikem osteoporózy. Tedy stavu, kdy jsou kosti tak slabé a křehké, že se častěji lámou i při běžné fyzické aktivitě, jako je chůze. Nejen vápník, ale i hořčík kosti mineralizuje, dodává jim pevnost a odolnost při zvýšené fyzické námaze.
Odkud brát hořčík a kolik ho potřebujeme?
V přirozené formě ho lze najít v cereáliích, listové zelenině, ořeších, semínkách, anebo ve fazolích. Mnohým z nás však v přirozené stravě chybí. Navíc se při zvýšené fyzické aktivitě vyplavuje z těla pocením . Nedostatek hořčíku může přispět k rozvoji depresí, nebo migrén. Nicméně doplňovat ho lze jednoduše i přes doplňky výživy. Doporučená denní dávka (RDA) pro hořčík je stanovena na 350 mg denně pro muže a 280 mg denně pro ženy. U těhotných žen se množství zvyšuje na 355 mg za den.
Doplňujete hořčík? Skvělé, dejte si ale pozor na kombinaci s jinými výživovými látkami a potravinami. Například hořčík a vápník se navzájem ovlivňují. Pokud máte v těle přebytek vápníků, může kolísat i hladina hořčíku. Absorpci hořčíku snižuje i vláknina, fosfáty z listové zeleniny a nedostatek vitamínů B1, B2 a B6.
Co je zinek?
Zinek je pro tělo esenciálním minerálem – tedy látkou, kterou si neumí samo vyrobit.
Podílí se na procesech:
- Genová exprese
- Enzymatické reakce
- Imunitní funkce
- Proteosyntéza
- Syntéza DNA
- Hojení ran a zdraví pokožky
- Růst a vývoj
Zajímavé je, že zinek ovlivňuje i naše smysly – chuť a čich. Jeho nedostatek může snížit schopnost cítit chutě a pachy.
Zinek zvyšuje svalovou sílu
Nedostatek zinku může hrozit sportovcům, kteří zvolí nesprávnou výživu a nadměrně přitom zvyšují svůj fyzický výkon. Paradoxně, výsledkem nedostatku zinku je snížení výkonnosti a ztráta síly ve svalech.
Zinek se podílí na zvyšování anabolických hormonů v těle: testosteronu, růstového faktoru podobného inzulínu (IGF-1) a růstového hormonu (GH). Množství zinku v těle souvisí i s množstvím sérového testosteronu, což může významně ovlivnit výkon – sílu, procento tělesného tuku a regeneraci svalů.
Zinek podporuje přirozenou imunitu
Jednou z klíčových funkcí zinku je podpora imunitního systému, a to i během a po sportovním výkonu. Pokud tělo na sport ještě není navyknuté, zvýšená námaha dává prostor vzniku infekcí, které oslabí imunitní systém. Stejně jak hořčík, i zinek ochraňuje tělo před škodlivostí oxidačního stresu.
Urychluje hojení ran
Zinek urychluje hojení při různých typech zranění. Běžně se používá i ve zdravotnických zařízeních pro léčbu popálenin a jiných kožních onemocnění. Až 5% zinku se nachází v pokožce. Podle některých studií může doplňování zinku urychlit proces hojení. Podílí se totiž na tvorbě kolagenu ve svalech, kloubech i pokožce. Navíc pomáhá snižovat riziko zánětu.
Odkud brát zinek a kolik ho potřebujeme?
Odhaduje se, že nedostatkem zinku na světě trpí více než 2 miliony lidí. Dbát na dostatek zinku by měli zvláště vegetariáni, vegani, těhotné a kojící ženy, starší lidé, nebo lidé trpící na anémii a Crohnovu chorobu. Přirozenými zdroji zinku jsou mořské plody, ryby, kuřecí maso, ořechy, semínka, mléčné výrobky a vajíčka, cereálie nebo houby. Stejně i zinek lze doplnit prostřednictvím doplňků výživy.
Doporučená denní dávka pro muže je 11 mg a pro ženy alespoň 8 mg. Pokud doplňujete zinek, dbejte o dostatečný příjem mědi. Její hladina může zvýšenou dodávkou zinku kolísat. Radou do života je i neužívat zinek nalačno. Dlouhodobé nadužívání zinku podobně jako jiných kovů může být pro tělo toxické!
Přečtete si také:
Jak získat bronzové opálení a nepoškodit si pokožku?
S úderem tropických teplot blížících se čtyřicítce nastává čas myslet i na svou denní rutinu v péči o pokožku. Ta je zejména v létě vystavena větší zátěži – teplotním změnám, nadměrnému slunečnímu záření a vodě. Jak můžete získat krásné bronzové opálení zdravým způsobem?
Pozn.: Tvrzení nenahrazuje lékařskou péči.
Obsah stránek se věnuje tématům jako je zdraví, péče o tělo a zdravý životní styl s využitím přírodních prostředků. Blog má pouze informační charakter a v žádném případě nenahrazuje lékařskou péči. Veškeré své zdravotní potíže konzultujte výhradně se svým ošetřujícím lékařem.
Provozovatel portálu a autoři jeho obsahu nenesou odpovědnost za jakékoliv nesprávné použití informací zveřejněných na tomto portálu a na webových stránkách, na něž odkazuje.