Pravidelní pohyb a imunita: Jak vrátit své tělo nazpět do formy?

exercise

Pravidelní pohyb je pro udržení silné imunity a zdravé mysli klíčový. Jak se začít znovu hýbat, abychom si nezpůsobili zranění? Jaká výživa prospěje vašim kloubům, svalům a kostem? 

Zavřená sportoviště, fitness centra a zákazy pohybu byly dlouho součástí proti-pandemických opatření s různými přestávkami po dobu více než jednoho roku. Opatření, které nás mělo ochránit a udržet doma však paradoxně neprospělo naší přirozené imunitě. Naopak, mnozí z nás vzali opatření jako výmluvu a raději zasedli na svůj oblíbený gauč s brambůrkami a televizí. Podle dat z fitness aplikace FitBit se fyzická aktivita lidí snížila až o téměř 12 %. Rehabilitační oddělení zažívali nárůst pacientů s problémy pohybového aparátu, nebo bolestivé páteře. 

Teď se postupně vrací život do normálu. Jak bychom tedy měli získat nazpět svou formu?  

Pravidelný pohyb je pro udržení zdravého energického těla, silné imunity a psychického zdraví stěžejní. Běhání, plavání, cyklistika, jóga, silové cvičení nebo volejbal jsou jen jedny z mála způsobů, jak se udržet aktivní, zůstat fit a nabrat i nějakou tu svalovou hmotu. Ta se při delší fyzické neaktivitě postupně ztrácí. Svaly ochabují a tělo slábne. Proto se můžete cítit více unavení a bez energie, rozlámaní a ztuhlí. Nedostatečný pravidelný pohyb má rovněž vliv na naši psychickou stránku. Zvyšuje riziko deprese, apatie a úzkostných stavů. 

Pravidelní pohyb posilňuje imunitu 

Rychlým kardio cvičením tělo prohřejete, proberete a správně nastartujete. Tělo je nucené vydat více energie. Zrychluje se metabolismus spalování tuků. Pomalým cvičením svaly protahujete a udržujete správnou funkčnost kloubů a kostí. Pravidelní pohyb prospívá dobrému spánku. Navíc se při pohybu vyplavují endorfiny – hormony štěstí. Cvičením posilňujete cirkulaci oběhového systému, což usnadňuje lymfocytům bojujícím s infekcemi snadnější cestování po celém těle. 

Začněte se hýbat postupně 

Po delší přestávce bychom však do cvičení neměli skočit po hlavě. Odborníci radí zvolit pomalejší návrat ke svým oblíbeným pohybovým aktivitám. Naskočením na stejné tempo jako před lockdownem si můžete způsobit nepříjemné zranění nohou nebo zad a také ztrátu motivace.  

Je tedy lepší začít zlehka a zvolit objem a intenzitu cvičení přibližně 50 % z té původní. Očekávejte, že vaše svaly budou chvíli namožené. Po cvičení nezapomínejte na strečink. Pomáhá také horká sprcha, masáž a dostatek spánku pro regeneraci kloubů, kostí a svalů. Po týdnu se doporučuje zvýšit intenzitu a délku cvičení na 75 % a do třetího týdne bychom se měli vrátit na 100 %. 

joints nutrition

Podpora výživy svalů, kostí a kloubů 

K návratu života v pohybu je důležitá taky dostatečná výživa pohybového aparátu. 

Vápník

Nezapomeňte do svého jídelníčku přidat dostatečné množství vápníku pro udržení pevných kostí. Vápník také reguluje svalové kontrakce. Zdrojem vápníku jsou mléčné produkty – mléko, sýry a jogurty, ale také zelená zelenina – brokolice, špenát a zelí, bílé fazole, sardinky a některé druhy obohaceného pečiva, cereálií nebo sójových produktů.  

Hořčík

Aby každá buňka v těle správně fungovala, potřebuje hořčík. Hraje klíčovou roli v enzymatických procesech těla. Proměňuje jídlo na energii, pomáhá vytvářet nové bílkoviny, je součástí kontrakce a uvolnění svalů a reguluje nervový systém. Pokud cvičíte, pocením vylučujete více hořčíku z těla. Měli byste proto zvýšit příjem hořčíku o 10-20%. 

Vitamin D

Aby se vápník mohl správně do těla vstřebat, potřebuje také dostatečné množství vitaminu D. Nejlepším zdrojem je sluneční záření. Pokožka přirozeně produkuje vitamin D, když je vystavena slunci, alespoň 1–30 minut denně. Zdrojem vitaminu D jsou také ryby, huby a žloutky z vajec. 

Kolagen

Pro správnou regeneraci kostí, kloubů a svalů je důležité zajistit dostatečnou tvorbu kolagenu. Kolagen je nejvíce zastoupený protein v lidském těle. Je jakýmsi lepidlem, který tvoří strukturu pokožky, kostí, svalů a kloubů. Pokud jsou vaše klouby (zejména ráno) ztuhlé a bolestivé, můžete trpět nedostatkem kolagenu. Kolagen pomáhá udržovat integritu vaší chrupavky, což je gumová tkáň, která chrání vaše klouby a vrací jim ohebnost.

Kolagen rovněž tvoří strukturu kostí, které udržuje pevné a snižuje riziko zlomenin. 1–10% svalové tkáně je tvořeno kolagenem. Ten zajišťuje jejich správné fungování a sílu. Kolagen se přirozeně nachází v kuřecí, vepřové, hovězí a rybí kůži. Kolagen v doplňcích však již byl rozložen nebo hydrolyzován, a proto se předpokládá, že je absorbován účinněji než kolagen v potravinách. 

Vitamin D, zinek, bromelin

Vitamin C podporuje přirozenou tvorbu kolagenu v těle. Také zinek hraje kritickou roli v syntéze kolagenu. Obě tyto látky navíc posilňují imunitní systém a působí protizánětlivě. Regenerační účinky má také bromelin – enzym, který se přirozeně nachází v ananasu.  

Zvyšte svou vytrvalost 

Mnozí sportovci podporují svoji vytrvalost různými doplňky výživy. Obzvlášť oblíbenou superpotravinou je i maca peruánská. Kořen z macy využívali již tradičně peruánští domorodci k podpoře sexuální i fyzické vytrvalosti. Amazonský prales nabízí i další rostlinu ke zvýšení energie. Guarana je již po staletí známá pro její účinky zvýšení bdělosti, čilosti, zbystření kognitivních schopností a koncentrace. Guarana obsahuje přírodní stimulanty, mezi nimi i kofein, který pomáhá zvýšit kapacitu vytrvalostního výkonu.  

Mnohdy však není vůbec jednoduché dbát na dostatečný příjem všech vitamínů, minerálů a dalších látek pro zajištění výživy. Proto je někdy lepší zvolit speciálně vyvinuté doplňky výživy, které všechny tyto látky v dostatečném množství obsahují. Důležité je však nepřekračovat doporučenou denní dávku. Vitamíny a minerály nám mohu prospět, ale v nadmíře užívání také uškodit. 

A ještě jedna rada na závěr: pravidelnost je víc než intenzita. Jste vytížení a času pro sport zůstává málo? Nesnažte se dohnat absenci cvičení po týdnu, jinak si můžete nepříjemná zranění. Vaše klouby taktéž dostávají zabrat. Raději věnujte alespoň 30 minut pravidelnému pohybu denně, tedy 3,5 hodiny týdně.

Co jsou antioxidanty? A proč je naše tělo potřebuje? 

Očima neviditelné barevné molekuly, které každodenně zachraňují buňky v našem těle před nenávratným poškozením, aniž bychom si toho byli vědomi. Co jsou antioxidanty zač a proč je naše tělo potřebuje? 


Pozn.: Tvrzení nenahrazuje lékařskou péči.

Obsah stránek se věnuje tématům jako je zdraví, péče o tělo a zdravý životní styl s využitím přírodních prostředků. Blog má pouze informační charakter a v žádném případě nenahrazuje lékařskou péči. Veškeré své zdravotní potíže konzultujte výhradně se svým ošetřujícím lékařem.
Provozovatel portálu a autoři jeho obsahu nenesou odpovědnost za jakékoliv nesprávné použití informací zveřejněných na tomto portálu a na webových stránkách, na něž odkazuje.

Napsat komentář